Synergie utváření návyků a psychedelický růst, část druhá

Disclaimer: Názory a názory vyjádřené v tomto článku jsou názory autorů a nemusí nutně odrážet oficiální politiku nebo postoj společnosti Chemical Collective nebo jakýchkoli přidružených stran.

Úvod

Zvyky. Jsou velké i malé. Jsou malé, protože to mohou být drobné činnosti, které děláme den co den. Thej jsou velcí, protože mají moc utvářet to, kým jsme a kým se staneme.

Když spojíme potenciál návyků s transformačními účinky psychedelik – a jejich schopností podporovat vytváření nových návyků prostřednictvím neuroplasticity – máme silnou kombinaci.

Jak ale spolupracují? A jak můžeme využít lekce vědy o utváření návyků a psychologie, aby nám pomohly v našem procesu psychedelické integrace?

No, to je téma této dvoudílné série zde na blogu Chemical Collective.

V první části, jsme se podívali na sílu malých návyků, důležitost systémů před cíli a hodnotu budování návyků založených na identitě. Pokud jste to nestihli, podívejte se na to zde.

V této druhé části se zaměříme na implementaci systémů na podporu návyků prostřednictvím knihy „Čtyři zákony změny chování“ z bestselleru Atomové návyky od Jamese Cleara.

Začnu tím, že se podělím o dva příklady psychedelických postřehů a toho, jak by mohly tvořit základ kurzu utváření návyků. Poté projdu Čtyři zákony změny chování a na těchto příkladech ilustruji, jak je použít k vytvoření úspěšné změny chování.

Mým záměrem je nechat vám praktický rámec pro implementaci pozitivní změny návyků, který můžete použít ve svém psychedelická integrace proces.

Vedeno statistikami: Začněte svou transformaci

Psychedelika často objasňují to, na čem nám skutečně záleží. Mohou nám poskytnout mocný náhled a podnět ke změně, nasměrovat nás k tomu, co je v našich životech skutečně důležité. To je dobrý výchozí bod pro identifikaci návyků, které bychom si rádi osvojili.

Například v psychedelickém zážitku řekněte, že jste si hluboce uvědomovali důležitost a hodnotu svého zdraví. Můžete vidět hodnotu dobře fungujícího těla a cítit se vysoce motivováni k tomu, abyste se o sebe lépe starali prostřednictvím zdravých stravovacích návyků. To by mohlo být integrováno výběrem méně zpracovaného a nezdravého jídla a více celozrnných potravin, čerstvého ovoce a zeleniny.

Dalším příkladem může být uvědomění si hodnoty zdravé mysli a potřeba času věnovaného reflexi. V tomto případě může integrační proces zahrnovat vytvoření pravidelného návyku žurnálování. To může pomoci zlepšit mentální jasnost, emoční zpracování a sebereflexi a podpořit zdravou mysl.

Řekněme tedy, že v tomto případě je vaším cílem jíst zdravěji a více si zapisovat.

Učili jsme se v první část že první věc, kterou musíte udělat, je zapracovat na své identitě a přesvědčení o sobě.

Takže chcete vytvořit identitu, která bude v souladu s těmito akcemi.

Může to vypadat takto:

• "Jsem člověk, který jí zdravě."
• "Jsem někdo, kdo si pravidelně píše deník."

Poté můžete vytvořit systémy na podporu budování této nové identity a začlenit tyto návyky do svého života.

Zde přichází na řadu čtyři zákony změny chování. Nabízejí strukturu k provádění změn prostřednictvím návyků.

Čtyři zákony změny chování

Čtyři zákony změny chování jsou uvedeny v knize Jamese Cleara Atomové návyky. Jsou založeny na tom, co identifikoval jako čtyři fáze zvyku. Jsou to:

1. Cue: Něco, co uvádí zvyk do pohybu. Například přijetí upozornění na váš telefon.
2. Touha: Touha nebo motivace jednat v reakci na podnět. Například vás zajímá oznámení a chcete vědět, čeho se týká.
3. Odpověď: Samotné skutečné chování nebo zvyk. Například odemknutí telefonu a otevření aplikace pro sociální média, abyste zkontrolovali oznámení.
4. Odměna: Prospěch nebo uspokojení získané ze zvyku, který posiluje chování. Můžete například vidět nové lajky nebo komentáře k vašemu příspěvku, což vám dává pocit sociálního uznání a trochu dopaminu.

Tento příklad ukazuje, jak čtyři složky návykové smyčky spolupracují v běžném každodenním scénáři. Oznámení (narážka) spouští zvědavost (craving), která vede ke kontrole aplikace (odpověď), což má za následek sociální ověření (odměnu). Tento cyklus může posílit zvyk často kontrolovat sociální média.

Pokud jde o vytváření pozitivních nových návyků, pro každou z těchto fází existuje zákon, kterým se můžeme řídit, abychom pomohli zavést systémy. Jedná se o:

1. Ať je to zřejmé – Zajistěte, aby narážky pro vaše zvyky byly jasné a viditelné.
2. Udělejte to atraktivní – Udělejte ze zvyku přitažlivý, abyste měli motivaci ho dodržet.
3. Ulehči to – Zjednodušte si návyk, aby bylo snadné startovat a udržovat.
4. Ať je to uspokojující – Přidejte prvek okamžité odměny k posílení zvyku.

Pojďme si je projít jeden po druhém a na příkladech zdravého stravování a psaní deníku ilustrovat, jak fungují. Abychom pomohli vytvořit systémy, změníme každý z těchto zákonů na otázku.

1. Udělejte to zřejmé

Jak můžete učinit zdravé stravování a psaní deníku jasnými?

Aby bylo zdravé stravování jasnější, můžete začít tím, že se zaměříte na viditelné signály. Můžete to udělat umístěním misky s čerstvým ovocem na kuchyňskou linku nebo jídelní stůl, kde je dobře vidět. To znamená, že zdravé svačiny jsou nejviditelnější a nejdostupnější možností. Můžete si také uspořádat lednici tak, aby čerstvá zelenina, ovoce a celé potraviny byly na úrovni očí. Když otevřete ledničku, toto jsou první věci, které uvidíte, což z nich činí jasnou volbu.

Pro zápis do deníku můžete určit konkrétní místo pro deník, jako je noční stolek nebo stůl, kde je viditelný a snadno přístupný. Tímto způsobem se stane první věcí, které si všimnete, když jste připraveni skončit nebo se zamyslet. K dalšímu posílení tohoto zvyku můžete použít vizuální podněty, jako je nalepovací lístek na zrcadle nebo nastavit upozornění na připomenutí v telefonu. Tato připomenutí vás mohou vyzvat k zapisování deníku v určitou denní dobu a pomoci vám jej začlenit do vaší rutiny.

2. Udělejte to atraktivní

Jak můžete zatraktivnit zdravé stravování a psaní deníku?

Chcete-li zatraktivnit zdravé stravování, můžete experimentovat s živými, barevnými přísadami a zkoušet nové recepty. Pokud vaše jídla vypadají a chutnají skvěle, pravděpodobně budete mít větší sklon volit je před méně zdravými variantami. Zdravé stravování můžete také spojit s něčím příjemným. Při přípravě jídla můžete například sledovat svého oblíbeného YouTubera nebo poslouchat svůj oblíbený podcast. To vytváří pozitivní asociaci se zvykem.

Aby bylo psaní deníku atraktivnější, můžete kolem něj vytvořit rituál. Proměňte svůj čas psaní deníku v něco, na co se těšíte, přidáním malých potěšení, jako je pěkná hudba, oblíbený čaj nebo použití speciálního pera. Tyto malé doteky mohou učinit akt psaní deníku atraktivnějším. Můžete si také připomenout výhody psaní deníku, jako je zvýšená jasnost, emocionální rovnováha nebo zvýšená kreativita. Když si vzpomenete na tyto výhody, akt psaní deníku se přirozeně stane žádoucím.

3. Usnadněte si to

Jak si můžete usnadnit zdravé stravování a psaní deníku?

Aby bylo zdravé stravování snadné, můžete začít přípravou předem. Zjednodušte si rutinu tím, že si jídlo nebo svačiny připravíte předem. Například nakrájejte ovoce a zeleninu ve velkém a skladujte je v lednici, aby byly připraveny k uchopení a snězení bez jakéhokoli dalšího úsilí. Svůj výběr si také můžete zjednodušit tím, že budete mít ve skříni zásoby zdravých a snadno připravitelných možností, jako jsou ořechy, celá zrna a fazole v konzervě. Pokud je vaše kuchyně plná jednoduchých, výživných ingrediencí, vaření zdravého jídla se stane méně dřinou a spíše rychlou a snadnou volbou.

Zapisování do deníku si můžete usnadnit nastavením časového limitu. Věnujte se jen pět minut deníku každý den. To snižuje bariéru vstupu. Vědět, že to nezabere mnoho času, usnadňuje zahájení a udržení zvyku. Pro další zjednodušení procesu můžete použít výzvy, abyste se vyhnuli syndromu prázdné stránky. Vedení seznamu výzvy k zápisu do deníku nebo praktické otázky vám usnadní práci, protože nemusíte přemýšlet o tom, co napsat. Můžete si jen vybrat výzvu a začít.

4. Aby to bylo uspokojivé

Jak můžete udělat ze zdravého stravování a psaní deníku uspokojení?

Aby bylo zdravé stravování více uspokojující, můžete začít začleněním okamžitých odměn. Po zdravém jídle si dopřejte něco, co máte rádi, například kousek hořké čokolády nebo relaxační šálek bylinkového čaje. Tato okamžitá odměna posiluje pozitivní chování a zvyšuje pravděpodobnost, že jej budete opakovat. Svůj pokrok můžete také sledovat pomocí deníku jídla nebo aplikace. Vizuálně vidět, kolik dní jste dobře jedli, může být uspokojující a motivující a dává vám pocit úspěchu.

U zápisu do deníku můžete oslavit dokončení tím, že si uděláte chvilku, abyste ocenili jasnost nebo úlevu, kterou po sezení cítíte. Můžete se také odměnit něčím malým, jako je krátká procházka nebo oblíbená epizoda podcastu, abyste posílili pozitivní zážitek. Můžete také pravidelně kontrolovat své minulé záznamy v deníku, abyste viděli, jak daleko jste se dostali ve svém myšlení, emocích nebo kreativitě. Tato úvaha může být uspokojující a povzbudit vás, abyste pokračovali v psaní deníku.

Toto je jen několik příkladů, ale doufám, že to ilustruje, jak můžete položit pevný základ pro integraci nového, pozitivního chování do svého života tím, že použijete čtyři zákony změny chování a učiníte návyky jasnými, atraktivními, snadnými a uspokojivými. Tyto zásady vám mohou pomoci návyky nejen nastartovat, ale dlouhodobě si je udržet.

Breaking Bad Habits: Opakování čtyř zákonů

Stejně jako vám čtyři zákony změny chování mohou pomoci vytvořit si pozitivní návyky, aplikace obrácených zákonů vám může pomoci zlomit ty špatné. Tím, že nežádoucí návyky budou méně zřejmé, méně atraktivní, obtížnější a méně uspokojující, můžete začít bojovat proti chování, které vám již neslouží.

Podívejme se, jak to funguje, pomocí inverzního příkladu zdravého stravování. To by bylo, jak se zbavit nezdravých stravovacích návyků.

1. Udělejte to méně zřejmé

Chcete-li začít odbourávat zlozvyk, je klíčové snížit jeho viditelnost a dostupnost. Pro nezdravé stravování můžete uplatnit zásadu „sejde z očí, sejde z mysli“. Můžete to udělat tak, že budete skladovat nezdravé jídlo, zpracované svačiny a sladké pochoutky na méně přístupných místech, jako jsou vysoké police nebo skryté nádoby. Snížením jejich viditelnosti snížíte pravděpodobnost impulzivní spotřeby. Můžete také zvážit úplné odstranění nezdravých potravin z vašeho domova. Pokud není snadno dostupná, budete tím méně lákáni.

2. Udělejte to méně atraktivní

Dále pracujte na snížení přitažlivosti tohoto zvyku. Můžete to udělat tak, že se vyhnete párování nezdravého jídla s pozitivními aktivitami, jako je jeho použití jako odměna za dokončení úkolů, protože to může vytvořit asociaci, díky níž bude přitažlivější.

3. Udělejte to ještě obtížnější

Chcete-li se dále zbavit tohoto zvyku, zvyšte úsilí potřebné k tomu, abyste se do něj zapojili. S nezdravým stravováním si to můžete udělat méně pohodlným tím, že budete nezdravé svačiny ukládat na nevhodná místa nebo budete k nim potřebovat více kroků, jako je použití speciálního klíče nebo kódu k odemknutí skříně. Přidáním překážek, jako je tato, nebo dokonce tím, že budete muset opustit dům a dojet si pro nezdravé jídlo, můžete pomoci odradit se od toho, abyste propadli chutě.

4. Udělejte to méně uspokojivé

Nakonec zapracujte na snížení okamžitých odměn spojených se zvykem. Aby nezdravé stravování bylo méně uspokojující, najděte způsoby, jak omezit okamžité potěšení, které poskytuje. To by mohlo být ponecháním a sledování zvyků sledovat nezdravé stravování. Takže pokaždé, když si dopřejete nezdravou svačinu, musíte si to zaznamenat do svého trackeru. Vědět, že bude pokaždé zaznamenáno, může tento zvyk učinit méně potěšujícím.

Toto je jen několik příkladů, ale pokud chcete pomocí inverzních zákonů pomoci zbavit se špatných návyků, začněte tím, že se zeptáte: Jak mohu učinit toto chování méně zřejmé, méně atraktivní, obtížnější a méně uspokojující?

Procházení fází: Od nesnesitelného k nezastavitelnému

Nyní víme, jak aplikovat čtyři zákony změny chování na podporu vytváření nových návyků a odstraňování těch špatných.

Snadné, že? No, ne tak rychle.

Je důležité si uvědomit, že změna naší identity a našich návyků může nějakou dobu trvat. Je to spíše proces než jediná událost a tento proces není vždy snadný. Pokuste se tedy přijmout cestu se všemi jejími výzvami a pamatujte, že je to proces sladění se s vašimi hodnotami a přiblížení se osobě, kterou chcete být. Opravdu záslužná pronásledování.

S ohledem na to bych se rád na závěr podělil o tři běžné fáze, kterými procházíme, když začínáme s novým návykem, v naději, že vám to proces trochu usnadní.

Fáze jedna: Nesnesitelné

V první fázi mohou být změny, které se snažíme provést, nesmírně těžké. Je to nesnesitelné! Mohlo by se to zdát jako taková tvrdá práce a mohli byste se divit: „Jak to vůbec budu moci udržet? Tohle je příliš těžké." Pamatujte, že tento pocit potíží je obdobím adaptace a nebude trvat věčně. Brzy přejdete do fáze dvě.

Fáze dvě: Nepohodlné

V nepříjemném stádiu už není nové chování nesnesitelné, ale stále nepříjemné. Necítí se bolestně ani nevyžaduje masivní vůli, ale přesto vyžaduje určité úsilí a cítí se trochu nepohodlně. I přes nepohodlí děláte pokroky.

Třetí fáze: Bezkonkurenční

Konečně se dostanete do nepřekonatelné fáze. Zde se nový zvyk začíná držet. V této fázi to již není nepříjemné a cítíte jistotu, že můžete pokračovat v novém zvyku. Můžete si dokonce myslet: "Hej, jsem nezastavitelný!".

Závěrečné myšlenky

Návyky v kombinaci s transformační silou psychedelik mohou vést k hlubokým životním změnám. Tato dvoudílná série blogů prozkoumala, jak využít poznatky získané z psychedelických zážitků k vytvoření trvalých pozitivních návyků.

Pochopením čtyř zákonů změny chování a jejich aplikací na požadované návyky můžete efektivně zavádět systémy, které podporují vaše cíle. Mějte na paměti, že jde o proces transformace a že počáteční fáze mohou být náročné. S vytrvalostí a zaměřením na to, aby byly dobré návyky zřejmé, atraktivní, snadné a uspokojující, budete na dobré cestě k vytvoření návyků, které vám pomohou růst.

Hodně štěstí!

John Robertson | Community Blogger ve společnosti Chemical Collective | mapsofthemind.com

John je jedním z našich komunitních blogerů zde v Chemical Collective. Pokud máte zájem připojit se k našemu blogovacímu týmu a dostávat peníze za psaní o tématech, která vás zajímají, kontaktujte prosím Davida prostřednictvím e-mailu na adrese blog@chemical-collective.com