Die Synergie von Gewohnheitsbildung und psychedelisch unterstütztem Wachstum – Teil Zwei

Haftungsausschluss: Die in diesem Artikel geäußerten Ansichten und Meinungen sind die der Autoren und spiegeln nicht unbedingt die offizielle Politik oder Position von Chemical Collective oder verbundenen Parteien wider.

Einleitung

Gewohnheiten. Sie sind sowohl groß als auch klein. Sie sind klein, weil es winzige Handlungen sein können, die wir Tag für Tag ausführen.Sie sind groß, weil sie die Macht haben, zu formen, wer wir sind und wer wir werden.

Wenn wir das Potenzial von Gewohnheiten mit den transformativen Effekten von Psychedelika – und ihrer Fähigkeit, die Schaffung neuer Gewohnheiten durch Neuroplastizität zu unterstützen – kombinieren, erhalten wir eine wirksame Kombination.

Aber wie arbeiten sie zusammen? Und wie können wir Erkenntnisse aus der Gewohnheitsbildungswissenschaft und Psychologie nutzen, um unseren psychedelischen Integrationsprozess zu unterstützen?

Nun, das ist das Thema dieser zweiteiligen Serie hier im Chemical Collective-Blog.

Im ersten Teilhaben wir uns mit der Macht kleiner Gewohnheiten, der Bedeutung von Systemen gegenüber Zielen und dem Wert der Entwicklung identitätsbasierter Gewohnheiten befasst. Falls Sie es verpasst haben, können Sie es hier nachlesen.

In diesem zweiten Teil konzentrieren wir uns auf die Implementierung von Systemen zur Unterstützung von Gewohnheiten durch „Die vier Gesetze der Verhaltensänderung“ aus dem Bestseller Atomare Gewohnheiten von JamesClear.

Ich werde zunächst zwei Beispiele für psychedelische Erkenntnisse nennen und erläutern, wie diese die Grundlage für einen Kurs zur Gewohnheitsbildung bilden können. Anschließend gehe ich die vier Gesetze der Verhaltensänderung durch und zeige anhand dieser Beispiele, wie man sie nutzen kann, um eine erfolgreiche Verhaltensänderung herbeizuführen.

Meine Absicht ist es, Ihnen einen praktischen Rahmen für die Umsetzung positiver Gewohnheitsänderungen zu geben, den Sie in Ihrem psychedelische Integration verarbeiten.

Geleitet von Erkenntnissen: Beginnen Sie Ihre Transformation

Psychedelika erhellen oft, was uns wirklich wichtig ist. Sie können uns tiefgreifende Erkenntnisse und einen Anstoß zur Veränderung geben und uns auf das lenken, was in unserem Leben wirklich wichtig ist. Dies ist ein guter Ausgangspunkt, um Gewohnheiten zu identifizieren, die wir uns aneignen möchten.

Nehmen wir beispielsweise an, Sie haben während einer psychedelischen Erfahrung ein tiefes Bewusstsein für die Bedeutung und den Wert Ihrer Gesundheit entwickelt. Sie erkennen möglicherweise den Wert eines gut funktionierenden Körpers und fühlen sich hoch motiviert, durch gesunde Essgewohnheiten besser auf sich selbst aufzupassen. Dies könnte erreicht werden, indem Sie weniger verarbeitete Lebensmittel und Junkfood und mehr Vollwertkost, frisches Obst und Gemüse zu sich nehmen.

Ein weiteres Beispiel könnte die Erkenntnis sein, wie wertvoll ein gesunder Geist ist und wie wichtig Zeit für Reflexion ist. In diesem Fall könnte der Integrationsprozess die Etablierung einer regelmäßigen Tagebuchführung beinhalten. Dies kann dazu beitragen, die geistige Klarheit, die emotionale Verarbeitung und die Selbstreflexion zu verbessern und so einen gesunden Geist zu unterstützen.

Nehmen wir also an, dass Ihre Ziele in diesem Fall darin bestehen, sich gesünder zu ernähren und mehr Tagebuch zu führen.

Wir lernten in Teil eins dass Sie zunächst an Ihrer Identität und Ihren Überzeugungen über sich selbst arbeiten müssen.

Sie möchten also eine Identität schaffen, die mit diesen Aktionen übereinstimmt.

Das könnte so aussehen:

• „Ich bin ein Mensch, der sich gesund ernährt.“
• „Ich bin jemand, der regelmäßig Tagebuch führt.“

Dann können Sie Systeme erstellen, die den Aufbau dieser neuen Identität unterstützen und diese Gewohnheiten in Ihr Leben integrieren.

Hier kommen die vier Gesetze der Verhaltensänderung ins Spiel. Sie bieten eine Struktur, um Veränderungen durch Gewohnheiten umzusetzen.

Die vier Gesetze der Verhaltensänderung

Die vier Gesetze der Verhaltensänderung sind in James Clears Buch dargelegt Atomare GewohnheitenSie basieren auf dem, was er als die vier Phasen einer Gewohnheit identifiziert hat. Diese sind:

1. Stichwort: Etwas, das eine Gewohnheit in Gang setzt. Beispielsweise der Erhalt einer Benachrichtigung auf Ihrem Telefon.
2. Verlangen: Der Wunsch oder die Motivation, auf den Hinweis zu reagieren. Beispielsweise Neugier auf die Benachrichtigung und der Wunsch, zu erfahren, worum es geht.
3. Antwort: Das eigentliche Verhalten oder die Gewohnheit selbst. Beispielsweise das Entsperren Ihres Telefons und Öffnen der Social-Media-App, um die Benachrichtigung zu überprüfen.
4. Belohnen: Der Nutzen oder die Befriedigung, die aus der Gewohnheit gewonnen wird und das Verhalten verstärkt. Beispielsweise wenn Sie neue Likes oder Kommentare zu Ihrem Beitrag sehen, was Ihnen ein Gefühl der sozialen Bestätigung und einen kleinen Dopaminschub gibt.

Dieses Beispiel veranschaulicht, wie die vier Komponenten der Gewohnheitsschleife in einem alltäglichen Szenario zusammenwirken. Die Benachrichtigung (Hinweis) weckt Neugier (Verlangen), was dazu führt, dass die App überprüft wird (Reaktion), was wiederum zu sozialer Bestätigung (Belohnung) führt. Dieser Zyklus kann die Gewohnheit verstärken, häufig soziale Medien zu überprüfen.

Wenn es darum geht, positive neue Gewohnheiten zu schaffen, gibt es für jede dieser Phasen ein Gesetz, dem wir folgen können, um Systeme zu implementieren. Diese sind:

1. Machen Sie es offensichtlich – Stellen Sie sicher, dass die Hinweise auf Ihre Gewohnheiten klar und sichtbar sind.
2. Machen Sie es attraktiv – Machen Sie die Gewohnheit attraktiv, damit Sie motiviert sind, sie durchzuziehen.
3. Mach es einfach – Vereinfachen Sie die Gewohnheit, sodass sie leicht zu entwickeln und beizubehalten ist.
4. Machen Sie es zufriedenstellend – Fügen Sie ein Element der sofortigen Belohnung hinzu, um die Gewohnheit zu verstärken.

Lassen Sie uns sie nacheinander durchgehen und anhand der Beispiele gesunder Ernährung und Tagebuchschreiben veranschaulichen, wie sie funktionieren. Um Systeme zu erstellen, werden wir jedes dieser Gesetze in eine Frage umwandeln.

1. Machen Sie es deutlich

Wie können Sie gesunde Ernährung und das Führen eines Tagebuchs deutlich machen?

Um gesunde Ernährung offensichtlicher zu machen, können Sie sich zunächst auf sichtbare Hinweise konzentrieren. Sie könnten beispielsweise eine Schale mit frischem Obst auf Ihre Küchentheke oder Ihren Esstisch stellen, wo es gut sichtbar ist. Das bedeutet, dass gesunde Snacks die sichtbarste und zugänglichste Option sind. Sie könnten Ihren Kühlschrank auch so organisieren, dass frisches Gemüse, Obst und Vollwertkost auf Augenhöhe stehen. Wenn Sie den Kühlschrank öffnen, sind dies die ersten Dinge, die Sie sehen, und daher die offensichtliche Wahl.

Zum Tagebuchschreiben können Sie einen bestimmten Platz dafür reservieren, z. B. Ihren Nachttisch oder Schreibtisch, wo es sowohl sichtbar als auch leicht zugänglich ist. Auf diese Weise wird es das Erste, was Ihnen auffällt, wenn Sie bereit sind, sich zu entspannen oder nachzudenken. Um diese Gewohnheit weiter zu verstärken, können Sie visuelle Hinweise wie eine Haftnotiz an Ihrem Spiegel verwenden oder eine Erinnerungsbenachrichtigung auf Ihrem Telefon einrichten. Diese Erinnerungen können Sie dazu veranlassen, jeden Tag zu einer bestimmten Zeit Tagebuch zu führen, und Ihnen helfen, es in Ihre Routine zu integrieren.

2. Machen Sie es attraktiv

Wie können Sie gesunde Ernährung und Tagebuchschreiben attraktiv gestalten?

Um gesunde Ernährung attraktiver zu machen, könnten Sie mit lebendigen, farbenfrohen Zutaten experimentieren und neue Rezepte ausprobieren. Wenn Ihre Mahlzeiten gut aussehen und schmecken, werden Sie sie wahrscheinlich eher wählen als weniger gesunde Alternativen. Sie können gesunde Ernährung auch mit etwas Angenehmem verbinden. Sie könnten zum Beispiel Ihren Lieblings-YouTuber anschauen oder Ihren Lieblings-Podcast hören, während Sie Ihre Mahlzeiten zubereiten. Dies schafft eine positive Assoziation mit der Gewohnheit.

Um das Tagebuchschreiben attraktiver zu machen, können Sie ein Ritual darum herum schaffen. Machen Sie Ihre Tagebuchzeit zu etwas, auf das Sie sich freuen, indem Sie kleine Freuden hinzufügen, wie schöne Musik, Ihren Lieblingstee oder die Verwendung eines besonderen Stifts. Diese kleinen Aufmerksamkeiten können das Tagebuchschreiben attraktiver machen. Sie können sich auch an die Vorteile des Tagebuchschreibens erinnern, wie z. B. mehr Klarheit, emotionale Ausgeglichenheit oder gesteigerte Kreativität. Wenn Sie sich an diese Vorteile erinnern, wird das Tagebuchschreiben natürlich wünschenswerter.

3. Machen Sie es sich einfach

Wie können Sie sich gesunde Ernährung und das Führen eines Tagebuchs erleichtern?

Um gesunde Ernährung zu erleichtern, können Sie mit der Vorbereitung beginnen. Vereinfachen Sie Ihren Alltag, indem Sie Mahlzeiten oder Snacks im Voraus zubereiten. Schneiden Sie beispielsweise Obst und Gemüse in großen Mengen und lagern Sie sie im Kühlschrank, damit Sie sie ohne zusätzlichen Aufwand greifen und essen können. Sie können Ihre Auswahl auch vereinfachen, indem Sie Ihren Schrank mit gesunden, leicht zuzubereitenden Optionen wie Nüssen, Vollkornprodukten und Bohnen aus der Dose füllen. Wenn Ihre Küche mit einfachen, nahrhaften Zutaten gefüllt ist, wird das Kochen einer gesunden Mahlzeit weniger zur lästigen Pflicht und eher zu einer schnellen und einfachen Wahl.

Sie können das Tagebuchschreiben erleichtern, indem Sie ein Zeitlimit festlegen. Nehmen Sie sich vor, jeden Tag nur fünf Minuten Tagebuch zu führen. Das senkt die Einstiegshürde. Wenn Sie wissen, dass es nicht viel Zeit in Anspruch nimmt, fällt es Ihnen leichter, mit der Gewohnheit zu beginnen und sie beizubehalten. Um den Prozess noch weiter zu vereinfachen, können Sie Eingabeaufforderungen verwenden, um das Syndrom der leeren Seite zu vermeiden. Führen Sie eine Liste mit Journaling-Eingabeaufforderungen oder Fragen zur Hand zu haben, macht es einfach, da Sie nicht darüber nachdenken müssen, was Sie schreiben sollen. Sie können einfach eine Eingabeaufforderung auswählen und loslegen.

4. Machen Sie es zufriedenstellend

Wie können Sie eine gesunde Ernährung mit dem Führen eines Tagebuchs vereinbaren?

Um gesunde Ernährung befriedigender zu machen, können Sie damit beginnen, sofortige Belohnungen einzubauen. Gönnen Sie sich nach dem Verzehr einer gesunden Mahlzeit etwas, das Ihnen schmeckt, wie ein Stück dunkle Schokolade oder eine entspannende Tasse Kräutertee. Diese sofortige Belohnung verstärkt das positive Verhalten und erhöht die Wahrscheinlichkeit, dass Sie es wiederholen. Sie können Ihren Fortschritt auch mithilfe eines Ernährungstagebuchs oder einer App verfolgen. Visuell zu sehen, wie viele Tage Sie sich gut ernährt haben, kann befriedigend und motivierend sein und Ihnen ein Erfolgserlebnis verschaffen.

Beim Tagebuchschreiben können Sie den Abschluss feiern, indem Sie sich einen Moment Zeit nehmen, um die Klarheit oder Erleichterung zu würdigen, die Sie nach einer Sitzung verspüren. Sie können sich auch mit etwas Kleinem belohnen, wie einem kurzen Spaziergang oder Ihrer Lieblings-Podcast-Folge, um die positive Erfahrung zu verstärken. Sie können auch regelmäßig Ihre früheren Tagebucheinträge überprüfen, um zu sehen, wie weit Sie in Ihrem Denken, Ihren Emotionen oder Ihrer Kreativität gekommen sind. Diese Reflexion kann befriedigend sein und Sie ermutigen, mit dem Tagebuchschreiben fortzufahren.

Dies sind nur einige Beispiele, aber ich hoffe, dass sie veranschaulichen, wie Sie eine solide Grundlage für die Integration neuer, positiver Verhaltensweisen in Ihr Leben legen können, indem Sie die vier Gesetze der Verhaltensänderung anwenden und Gewohnheiten offensichtlich, attraktiv, einfach und zufriedenstellend machen. Diese Prinzipien können Ihnen nicht nur dabei helfen, Gewohnheiten zu entwickeln, sondern sie auch langfristig beizubehalten.

Schlechte Gewohnheiten ablegen: Die Umkehrung der vier Gesetze

So wie die vier Gesetze der Verhaltensänderung Ihnen dabei helfen können, positive Gewohnheiten zu etablieren, kann Ihnen die Anwendung der Umkehrung dieser Gesetze dabei helfen, schlechte Gewohnheiten loszuwerden. Indem Sie unerwünschte Gewohnheiten weniger offensichtlich, weniger attraktiv, schwieriger und weniger befriedigend machen, können Sie beginnen, Verhaltensweisen zu bekämpfen, die Ihnen nicht mehr dienen.

Schauen wir uns an, wie das funktioniert, indem wir das Gegenteil des Beispiels der gesunden Ernährung verwenden. So können Sie ungesunde Essgewohnheiten überwinden.

1. Machen Sie es weniger offensichtlich

Um mit einer schlechten Angewohnheit zu brechen, ist es wichtig, ihre Sichtbarkeit und Zugänglichkeit zu reduzieren. Bei ungesunder Ernährung können Sie das Prinzip „Aus den Augen, aus dem Sinn“ anwenden. Sie können dies tun, indem Sie Junkfood, verarbeitete Snacks und zuckerhaltige Leckereien an weniger zugänglichen Orten aufbewahren, beispielsweise auf hohen Regalen oder in versteckten Behältern. Indem Sie ihre Sichtbarkeit reduzieren, verringern Sie die Wahrscheinlichkeit eines impulsiven Konsums. Sie könnten auch in Erwägung ziehen, ungesunde Lebensmittel ganz aus Ihrem Zuhause zu entfernen. Wenn sie nicht leicht verfügbar sind, werden Sie weniger in Versuchung geraten.

2. Machen Sie es weniger attraktiv

Als nächstes sollten Sie daran arbeiten, die Angewohnheit weniger attraktiv zu machen. Sie könnten dies tun, indem Sie Junkfood nicht mit positiven Aktivitäten verbinden, es beispielsweise als Belohnung für die Erledigung von Aufgaben verwenden, da dies eine Assoziation schaffen kann, die es attraktiver macht.

3. Machen Sie es schwieriger

Um die Gewohnheit noch weiter zu durchbrechen, erhöhen Sie den Aufwand, der erforderlich ist, um sie zu vollziehen. Bei ungesunder Ernährung können Sie es sich noch schwerer machen, indem Sie ungesunde Snacks an ungünstigen Orten aufbewahren oder mehrere Schritte unternehmen, um an sie heranzukommen, z. B. indem Sie einen speziellen Schlüssel oder Code verwenden, um einen Schrank aufzuschließen. Indem Sie solche Hindernisse hinzufügen oder sogar das Haus verlassen und losfahren müssen, um Junkfood zu holen, können Sie sich selbst davon abhalten, Ihrem Heißhunger nachzugeben.

4. Machen Sie es weniger zufriedenstellend

Arbeiten Sie schließlich daran, die unmittelbaren Belohnungen zu reduzieren, die mit der Gewohnheit verbunden sind. Um ungesundes Essen weniger befriedigend zu machen, finden Sie Wege, das unmittelbare Vergnügen, das es bietet, zu reduzieren. Dies könnte sein, indem Sie ein Habit Tracker um ungesunde Ernährung zu überwachen. Jedes Mal, wenn Sie sich einen ungesunden Snack gönnen, müssen Sie dies in Ihrem Tracker aufzeichnen. Zu wissen, dass es jedes Mal aufgezeichnet wird, kann die Gewohnheit weniger befriedigend machen.

Dies sind nur einige Beispiele. Wenn Sie jedoch die inversen Gesetze nutzen möchten, um schlechte Gewohnheiten abzulegen, fragen Sie sich zunächst: Wie kann ich dieses Verhalten weniger offensichtlich, weniger attraktiv, schwieriger und weniger zufriedenstellend machen?

Die einzelnen Phasen: Von unerträglich bis unaufhaltsam

Jetzt wissen wir, wie wir die Vier Gesetze der Verhaltensänderung anwenden können, um die Schaffung neuer Gewohnheiten und das Ablegen schlechter Gewohnheiten zu unterstützen.

Einfach, oder? Naja, nicht so schnell.

Es ist wichtig, sich daran zu erinnern, dass die Veränderung unserer Identität und unserer Gewohnheiten Zeit braucht. Es ist ein Prozess und kein einmaliges Ereignis, und dieser Prozess ist nicht immer einfach. Versuchen Sie also, die Reise mit all ihren Herausforderungen anzunehmen, und denken Sie daran, dass es ein Prozess ist, bei dem Sie sich an Ihren Werten ausrichten und der Person näher kommen, die Sie sein möchten. Ein lohnendes Unterfangen.

Vor diesem Hintergrund möchte ich zum Abschluss drei allgemeine Phasen beschreiben, die wir durchlaufen, wenn wir uns eine neue Gewohnheit aneignen, in der Hoffnung, dass Ihnen dies den Prozess ein wenig erleichtert.

Phase Eins: Unerträglich

In der ersten Phase können sich die Veränderungen, die wir vornehmen wollen, überwältigend schwer anfühlen. Es ist unerträglich! Es mag wie so viel Arbeit erscheinen und Sie fragen sich vielleicht: „Wie soll ich das nur durchhalten? Das ist viel zu schwer.“ Denken Sie daran, dass dieses Gefühl der Schwierigkeit eine Anpassungsphase ist und nicht ewig anhalten wird. Bald werden Sie in Phase zwei eintreten.

Phase Zwei: Unangenehm

In der unangenehmen Phase ist das neue Verhalten nicht mehr unerträglich, aber immer noch unangenehm. Es fühlt sich nicht quälend an und erfordert keine enorme Willenskraft, aber es erfordert immer noch etwas Anstrengung und fühlt sich ein wenig unangenehm an. Trotz des Unbehagens machen Sie Fortschritte.

Phase Drei: Unschlagbar

Schließlich erreichen Sie die unschlagbare Phase. Hier beginnt die neue Gewohnheit zu haften. In dieser Phase ist es nicht mehr unangenehm und Sie sind zuversichtlich, dass Sie mit der neuen Gewohnheit weitermachen können. Vielleicht denken Sie sogar: „Hey, ich bin unaufhaltsam!“.

Abschließende Überlegungen

Gewohnheiten können in Kombination mit der transformativen Kraft von Psychedelika zu tiefgreifenden Veränderungen im Leben führen. Diese zweiteilige Blogserie untersucht, wie man die Erkenntnisse aus psychedelischen Erfahrungen nutzen kann, um dauerhafte, positive Gewohnheiten zu entwickeln.

Wenn Sie die vier Gesetze der Verhaltensänderung verstehen und sie auf Ihre gewünschten Gewohnheiten anwenden, können Sie effektiv Systeme implementieren, die Ihre Ziele unterstützen. Bedenken Sie, dass es sich um einen Transformationsprozess handelt und dass die Anfangsphasen herausfordernd sein können. Mit Ausdauer und dem Fokus darauf, gute Gewohnheiten offensichtlich, attraktiv, einfach und zufriedenstellend zu machen, sind Sie jedoch auf dem besten Weg, Gewohnheiten zu entwickeln, die Ihnen helfen, zu wachsen.

Viel Glück!

John Robertson | Community-Blogger bei Chemical Collective | Mapsofthemind.com

John ist einer unserer Community-Blogger hier bei Chemical Collective. Wenn Sie daran interessiert sind, unserem Blogging-Team beizutreten und dafür bezahlt zu werden, über Themen zu schreiben, die Ihnen am Herzen liegen, wenden Sie sich bitte per E-Mail an David unter blog@chemical-collective.com