La synergie entre la formation d'habitudes et la croissance assistée par les psychédéliques, deuxième partie

Avis de non-responsabilité : les points de vue et opinions exprimés dans cet article sont ceux des auteurs et ne reflètent pas nécessairement la politique ou la position officielle de Chemical Collective ou de toute partie associée.

Introduction

Habitudes. Ils sont à la fois grands et petits. Elles sont petites parce qu'elles peuvent être de minuscules actions que nous faisons jour après jour.Ils sont grands parce qu’ils ont le pouvoir de façonner qui nous sommes et qui nous devenons.

Lorsque nous combinons le potentiel des habitudes avec les effets transformationnels des psychédéliques – et leur capacité à soutenir la création de nouvelles habitudes grâce à la neuroplasticité – nous obtenons une combinaison puissante.

Mais comment fonctionnent-ils ensemble ? Et comment pouvons-nous utiliser les leçons de la science et de la psychologie sur la formation des habitudes pour nous aider dans notre processus d'intégration psychédélique ?

Eh bien, c’est le sujet de cette série en deux parties ici sur le blog de Chemical Collective.

Dans la première partie, nous avons examiné le pouvoir des petites habitudes, l'importance des systèmes par rapport aux objectifs et la valeur de la création d'habitudes basées sur l'identité. Si vous l'avez manqué, consultez-le ici.

Dans cette deuxième partie, nous nous concentrerons sur la mise en œuvre de systèmes visant à soutenir les habitudes grâce aux « quatre lois du changement de comportement » du livre à succès Habitudes atomiques par James Clear.

Je commencerai par partager deux exemples d’idées psychédéliques et la manière dont elles pourraient constituer la base d’un cours de formation d’habitudes. Je passerai ensuite en revue les quatre lois du changement de comportement et, à l’aide de ces exemples, j’illustrerai comment les utiliser pour créer un changement de comportement réussi.

Mon intention est de vous laisser avec un cadre pratique pour mettre en œuvre un changement d’habitudes positif que vous pouvez utiliser dans votre intégration psychédélique processus.

Guidé par des idées : démarrer votre transformation

Les psychédéliques nous éclairent souvent sur ce qui compte vraiment pour nous. Ils peuvent nous donner des idées puissantes et une impulsion au changement, nous orientant vers ce qui est vraiment important dans notre vie. C'est un bon point de départ pour identifier les habitudes que nous aimerions adopter.

Par exemple, dans une expérience psychédélique, disons que vous avez pris conscience de l’importance et de la valeur de votre santé. Vous pourriez voir la valeur d’un corps qui fonctionne bien et vous sentir très motivé à mieux prendre soin de vous en adoptant des habitudes alimentaires saines. Cela pourrait se faire en choisissant moins d’aliments transformés et de malbouffe, et plus d’aliments entiers, de fruits et de légumes frais.

Un autre exemple pourrait être la prise de conscience de la valeur d’un esprit sain et de la nécessité de consacrer du temps à la réflexion. Dans ce cas, le processus d’intégration pourrait impliquer l’instauration d’une habitude régulière de journalisation. Cela peut aider à améliorer la clarté mentale, le traitement des émotions et l’introspection, favorisant ainsi un esprit sain.

Alors disons que dans ce cas, vos objectifs sont de manger plus sainement et de tenir un journal plus souvent.

Nous avons appris en partie un que la première chose que vous devez faire est de travailler sur votre identité et vos croyances sur vous-même.

Vous souhaitez donc créer une identité qui s’aligne sur ces actions.

Cela pourrait ressembler à :

• « Je suis une personne qui mange sainement. »
• « Je suis quelqu’un qui tient un journal régulièrement. »

Ensuite, vous pouvez créer des systèmes pour soutenir la construction de cette nouvelle identité et intégrer ces habitudes dans votre vie.

C’est là qu’interviennent les quatre lois du changement de comportement. Elles offrent une structure pour mettre en œuvre le changement par les habitudes.

Les quatre lois du changement de comportement

Les quatre lois du changement de comportement sont exposées dans le livre de James Clear Habitudes atomiques. Elles sont basées sur ce qu'il a identifié comme les quatre phases d'une habitude. Elles sont :

1. Queue: Quelque chose qui crée une habitude. Par exemple, recevoir une notification sur votre téléphone.
2. Envie:Le désir ou la motivation d'agir en réponse à l'alerte. Par exemple, se sentir curieux à propos de la notification et vouloir savoir de quoi il s'agit.
3. Réponse: Le comportement ou l'habitude en soi. Par exemple, déverrouiller votre téléphone et ouvrir l'application de médias sociaux pour vérifier la notification.
4. Récompenser:Le bénéfice ou la satisfaction que procure l'habitude, qui renforce le comportement. Par exemple, voir de nouveaux likes ou commentaires sur votre publication, ce qui vous donne un sentiment de validation sociale et un petit boost de dopamine.

Cet exemple illustre comment les quatre composants de la boucle d'habitude fonctionnent ensemble dans un scénario quotidien courant. La notification (signal) déclenche la curiosité (envie), qui conduit à consulter l'application (réponse), ce qui entraîne une validation sociale (récompense). Ce cycle peut renforcer l'habitude de consulter fréquemment les médias sociaux.

Pour créer de nouvelles habitudes positives, il existe une loi pour chacune de ces étapes que nous pouvons suivre pour aider à mettre en œuvre des systèmes. Ces lois sont les suivantes :

1. Rendez-le évident – Assurez-vous que les signaux de vos habitudes sont clairs et visibles.
2. Rendez-le attrayant – Rendez l’habitude attrayante afin d’être motivé à la poursuivre.
3. Sans Soucis – Simplifiez l’habitude afin qu’elle soit facile à démarrer et à maintenir.
4. Rendez-le satisfaisant – Ajoutez un élément de récompense immédiate pour renforcer l’habitude.

Examinons-les une par une, en prenant comme exemples l’alimentation saine et la tenue d’un journal pour illustrer leur fonctionnement. Pour aider à créer des systèmes, nous transformerons chacune de ces lois en question.

1. Faites en sorte que ce soit évident

Comment pouvez-vous rendre évidente une alimentation saine et la tenue d’un journal ?

Pour rendre votre alimentation saine plus évidente, vous pouvez commencer par vous concentrer sur les signes visibles. Vous pouvez le faire en plaçant un bol de fruits frais sur votre comptoir de cuisine ou votre table à manger, là où ils sont facilement visibles. Cela signifie que les collations saines sont l'option la plus visible et la plus accessible. Vous pouvez également organiser votre réfrigérateur de manière à ce que les légumes frais, les fruits et les aliments entiers soient à hauteur des yeux. Lorsque vous ouvrez le réfrigérateur, ce sont les premiers éléments que vous voyez, ce qui en fait le choix évident.

Pour tenir un journal, vous pouvez lui attribuer un emplacement spécifique, comme votre table de chevet ou votre bureau, où il sera à la fois visible et facilement accessible. De cette façon, il deviendra la première chose que vous remarquerez lorsque vous serez prêt à vous détendre ou à réfléchir. Pour renforcer davantage cette habitude, vous pouvez utiliser des repères visuels comme un post-it sur votre miroir ou définir une notification de rappel sur votre téléphone. Ces rappels peuvent vous inciter à tenir un journal à une heure précise chaque jour et vous aider à l'intégrer à votre routine.

2. Rendez-le attrayant

Comment pouvez-vous rendre une alimentation saine et la tenue d’un journal attrayantes ?

Pour rendre votre alimentation saine plus attrayante, vous pouvez essayer des ingrédients colorés et vibrants et essayer de nouvelles recettes. Si vos plats ont un aspect et un goût délicieux, vous serez probablement plus enclin à les choisir plutôt que des options moins saines. Vous pouvez également associer une alimentation saine à quelque chose d'agréable. Par exemple, vous pouvez regarder votre YouTubeur préféré ou écouter votre podcast préféré tout en préparant vos repas. Cela crée une association positive avec cette habitude.

Pour rendre la tenue d’un journal plus attrayante, vous pouvez créer un rituel autour de celle-ci. Transformez votre temps de journalisation en quelque chose que vous attendez avec impatience en y ajoutant de petits plaisirs, comme de la bonne musique, votre thé préféré ou l’utilisation d’un stylo spécial. Ces petites attentions peuvent rendre l’acte de tenir un journal plus attrayant. Vous pouvez également vous rappeler des avantages de la tenue d’un journal, comme une plus grande clarté, un meilleur équilibre émotionnel ou une créativité accrue. Lorsque vous vous souvenez de ces avantages, l’acte de tenir un journal devient naturellement plus désirable.

3. Rendez-le facile

Comment pouvez-vous faciliter une alimentation saine et la tenue d’un journal ?

Pour faciliter votre alimentation saine, vous pouvez commencer par préparer vos repas à l’avance. Simplifiez votre routine en préparant vos repas ou collations à l’avance. Par exemple, coupez les fruits et les légumes en vrac et conservez-les au réfrigérateur afin qu’ils soient prêts à être consommés sans effort supplémentaire. Vous pouvez également simplifier vos choix en gardant votre placard rempli d’options saines et faciles à préparer comme les noix, les céréales complètes et les haricots en conserve. Si votre cuisine est remplie d’ingrédients simples et nutritifs, cuisiner un repas sain devient moins une corvée et plus un choix rapide et facile.

Vous pouvez faciliter la tenue d'un journal en fixant une limite de temps. Engagez-vous à ne tenir un journal que cinq minutes par jour. Cela réduit la barrière à l'entrée. Le fait de savoir que cela ne prendra pas beaucoup de temps facilite le démarrage et le maintien de l'habitude. Pour simplifier davantage le processus, vous pouvez utiliser des invites pour éviter le syndrome de la page blanche. Tenir une liste de invites de journalisation ou des questions pratiques vous simplifient la tâche, car vous n'avez pas à réfléchir à ce que vous voulez écrire. Vous pouvez simplement choisir une invite et commencer.

4. Faites en sorte que cela soit satisfaisant

Comment pouvez-vous rendre une alimentation saine et la tenue d’un journal satisfaisantes ?

Pour rendre votre alimentation saine plus satisfaisante, vous pouvez commencer par intégrer des récompenses immédiates. Après avoir mangé un repas sain, offrez-vous quelque chose que vous aimez, comme un morceau de chocolat noir ou une tasse de tisane relaxante. Cette récompense immédiate renforce le comportement positif, ce qui vous incite à le répéter. Vous pouvez également suivre vos progrès en utilisant un journal alimentaire ou une application. Voir visuellement combien de jours vous avez bien mangé peut être satisfaisant et motivant, et vous donner un sentiment d'accomplissement.

Pour la tenue d’un journal, vous pouvez célébrer la fin de la séance en prenant un moment pour apprécier la clarté ou le soulagement que vous ressentez après une séance. Vous pouvez également vous récompenser avec quelque chose de petit, comme une petite promenade ou votre épisode de podcast préféré, pour renforcer l’expérience positive. Vous pouvez également revoir périodiquement vos entrées de journal passées pour voir jusqu’où vous avez progressé dans votre réflexion, vos émotions ou votre créativité. Cette réflexion peut être satisfaisante et vous encourager à continuer à tenir un journal.

Ce ne sont là que quelques exemples, mais j’espère que cela vous montrera comment vous pouvez poser des bases solides pour intégrer de nouveaux comportements positifs dans votre vie en appliquant les quatre lois du changement de comportement et en rendant les habitudes évidentes, attrayantes, faciles et satisfaisantes. Ces principes peuvent vous aider non seulement à créer des habitudes, mais aussi à les maintenir sur le long terme.

Briser les mauvaises habitudes : l'inverse des quatre lois

Tout comme les quatre lois du changement de comportement peuvent vous aider à établir des habitudes positives, l’application de l’inverse de ces lois peut vous aider à vous débarrasser des mauvaises habitudes. En rendant les habitudes indésirables moins évidentes, moins attrayantes, plus difficiles et moins satisfaisantes, vous pouvez commencer à lutter contre les comportements qui ne vous servent plus.

Voyons comment cela fonctionne en prenant l'exemple inverse de l'alimentation saine. Il s'agit de savoir comment rompre avec les mauvaises habitudes alimentaires.

1. Rendez-le moins évident

Pour commencer à vous débarrasser d’une mauvaise habitude, il est essentiel de réduire sa visibilité et son accessibilité. Pour les mauvaises habitudes alimentaires, vous pouvez appliquer le principe « loin des yeux, loin du cœur ». Vous pouvez y parvenir en stockant la malbouffe, les collations transformées et les friandises sucrées dans des endroits moins accessibles, comme des étagères en hauteur ou dans des contenants cachés. En réduisant leur visibilité, vous réduisez le risque de consommation impulsive. Vous pouvez également envisager de retirer complètement de votre maison les aliments malsains. S’ils ne sont pas facilement disponibles, vous serez moins tenté par eux.

2. Rendez-le moins attrayant

Ensuite, essayez de réduire l’attrait de cette habitude. Vous pouvez y parvenir en évitant d’associer la malbouffe à des activités positives, par exemple en l’utilisant comme récompense pour avoir accompli des tâches, car cela peut créer une association qui la rend plus attrayante.

3. Rendez les choses plus difficiles

Pour briser encore plus cette habitude, augmentez les efforts nécessaires pour vous y adonner. En cas d’alimentation malsaine, vous pouvez rendre cette pratique moins pratique en stockant des collations malsaines dans des endroits peu pratiques ou en exigeant plusieurs étapes pour y accéder, comme l’utilisation d’une clé ou d’un code spécial pour déverrouiller une armoire. En ajoutant des obstacles de ce type, ou même en obligeant à quitter la maison et à conduire pour aller chercher de la malbouffe, vous pouvez vous empêcher de céder à vos envies.

4. Rendez-le moins satisfaisant

Enfin, travaillez à réduire les récompenses immédiates associées à l'habitude. Pour rendre une alimentation malsaine moins satisfaisante, trouvez des moyens de réduire le plaisir instantané qu'elle procure. Cela peut se faire en gardant un traqueur d'habitudes pour surveiller les mauvaises habitudes alimentaires. Ainsi, chaque fois que vous vous laissez tenter par une collation malsaine, vous devez l'enregistrer dans votre tracker. Le fait de savoir qu'elle sera enregistrée à chaque fois peut rendre cette habitude moins gratifiante.

Ce ne sont là que quelques exemples, mais si vous souhaitez utiliser les lois inverses pour vous aider à vous débarrasser de mauvaises habitudes, commencez par vous demander : comment puis-je rendre ce comportement moins évident, moins attrayant, plus difficile et moins satisfaisant ?

Passer par les phases : de l'insupportable à l'inarrêtable

Nous savons maintenant comment appliquer les quatre lois du changement de comportement pour soutenir la création de nouvelles habitudes et la rupture des mauvaises.

Facile, non ? Enfin, pas si vite.

Il est important de se rappeler que changer notre identité et nos habitudes peut prendre du temps. Il s’agit d’un processus, plutôt que d’un événement unique, et ce processus n’est pas toujours facile. Essayez donc d’accepter le voyage avec tous ses défis et rappelez-vous qu’il s’agit d’un processus d’alignement avec vos valeurs et de rapprochement avec la personne que vous voulez être. Un objectif qui en vaut la peine.

Dans cet esprit, j’aimerais terminer en partageant trois phases courantes que nous traversons lorsque nous commençons une nouvelle habitude, dans l’espoir que cela rendra le processus un peu plus facile pour vous.

Phase 1 : Insupportable

Au cours de la première étape, les changements que nous essayons d’opérer peuvent sembler extrêmement difficiles. C’est insupportable ! Cela peut sembler être un travail très dur et vous pourriez vous demander : « Comment vais-je continuer ? C’est beaucoup trop dur. » N’oubliez pas que ce sentiment de difficulté est une période d’adaptation et ne durera pas éternellement. Bientôt, vous passerez à la deuxième phase.

Phase 2 : Mal à l'aise

Dans la phase inconfortable, le nouveau comportement n'est plus insupportable mais reste inconfortable. Il ne vous semble pas pénible et ne nécessite pas une volonté énorme, mais il demande tout de même un certain effort et vous semble un peu inconfortable. Malgré l'inconfort, vous faites des progrès.

Phase 3 : Imbattable

Enfin, vous atteignez le stade où vous ne pouvez plus vous en sortir. C’est là que la nouvelle habitude commence à prendre racine. À ce stade, vous n’êtes plus inconfortable et vous vous sentez confiant quant à votre capacité à continuer avec cette nouvelle habitude. Vous pourriez même penser : « Hé, rien ne peut m’arrêter ! ».

Réflexions finales

Les habitudes, combinées au pouvoir transformateur des psychédéliques, peuvent conduire à des changements de vie profonds. Cette série de blogs en deux parties a exploré comment tirer parti des connaissances acquises grâce aux expériences psychédéliques pour créer des habitudes positives et durables.

En comprenant les quatre lois du changement de comportement et en les appliquant aux habitudes que vous souhaitez adopter, vous pouvez mettre en œuvre efficacement des systèmes qui soutiennent vos objectifs. Gardez à l’esprit qu’il s’agit d’un processus de transformation et que les premières étapes peuvent être difficiles. Cependant, avec de la persévérance et en vous efforçant de rendre les bonnes habitudes évidentes, attrayantes, faciles et satisfaisantes, vous serez sur la bonne voie pour créer des habitudes qui vous aideront à vous développer.

Bonne chance!

John Robertson | Blogueur communautaire chez Chemical Collective | mapssofthemind.com

John est l'un de nos blogueurs communautaires ici à Chemical Collective. Si vous souhaitez rejoindre notre équipe de blogs et être payé pour écrire sur des sujets qui vous passionnent, veuillez contacter David par e-mail à blog@chemical-collective.com