Ben je 18 jaar of ouder?
Bevestig dat u 18 jaar of ouder bent.
U heeft geen toegang tot de pagina.
Disclaimer: de standpunten en meningen in dit artikel zijn die van de auteurs en weerspiegelen niet noodzakelijk het officiële beleid of standpunt van Chemical Collective of enige gelieerde partij.
Habits. Ze zijn groot en klein. Ze zijn klein omdat het kleine acties kunnen zijn die we elke dag opnieuw doen.Ze zijn groot omdat ze de macht hebben om vorm te geven aan wie we zijn en wie we worden.
Wanneer we het potentieel van gewoontes combineren met de transformerende effecten van psychedelica – en hun vermogen om de creatie van nieuwe gewoontes te ondersteunen door neuroplasticiteit – hebben we een krachtige combinatie.
Maar hoe werken ze samen? En hoe kunnen we lessen uit gewoontevormingswetenschap en psychologie gebruiken om ons te helpen in ons psychedelische integratieproces?
Dat is het onderwerp van deze tweedelige serie op de blog van Chemical Collective.
In deel één, keken we naar de kracht van kleine gewoontes, het belang van systemen boven doelen en de waarde van het opbouwen van identiteitsgebaseerde gewoontes. Als je het gemist hebt, bekijk het dan hier.
In dit tweede deel richten we ons op de implementatie van systemen ter ondersteuning van gewoontes via 'De vier wetten van gedragsverandering' uit de bestseller Atomic Habits door James Clear.
Ik begin met het delen van twee voorbeelden van psychedelische inzichten en hoe ze de basis kunnen vormen van een cursus gewoontevorming. Daarna ga ik de vier wetten van gedragsverandering doornemen en met behulp van deze voorbeelden illustreren hoe je ze kunt gebruiken om succesvolle gedragsverandering te creëren.
Het is mijn bedoeling om u een praktisch raamwerk te geven voor het implementeren van positieve gewoonteveranderingen, dat u in uw leven kunt gebruiken. psychedelische integratie proces.
Psychedelica verlichten vaak wat er echt toe doet voor ons. Ze kunnen ons krachtige inzichten geven en een impuls voor verandering, en ons sturen naar wat echt belangrijk is in ons leven. Dit is een goed startpunt om gewoontes te identificeren die we willen aannemen.
Bijvoorbeeld, in een psychedelische ervaring, stel dat je een diep besef had van het belang en de waarde van je gezondheid. Je ziet misschien de waarde van een goed functionerend lichaam en voelt je zeer gemotiveerd om beter voor jezelf te zorgen door gezonde eetgewoonten. Dit kan worden geïntegreerd door minder bewerkt en ongezond voedsel te kiezen, en meer volwaardige voeding, vers fruit en groenten.
Een ander voorbeeld zou het besef kunnen zijn van de waarde van een gezonde geest en de noodzaak van tijd die gewijd is aan reflectie. In dit geval zou het integratieproces het ontwikkelen van een regelmatige gewoonte van dagboekschrijven kunnen inhouden. Dit kan helpen om mentale helderheid, emotionele verwerking en zelfreflectie te verbeteren, wat een gezonde geest ondersteunt.
Stel dat u in dit geval als doel heeft om gezonder te eten en meer dagboek bij te houden.
Wij leerden in deel een dat het eerste wat je moet doen, is werken aan je identiteit en de overtuigingen die je over jezelf hebt.
Je wilt dus een identiteit creëren die aansluit bij deze acties.
Dit zou er zo uit kunnen zien:
Vervolgens kunt u systemen creëren die de ontwikkeling van deze nieuwe identiteit ondersteunen en deze gewoontes in uw leven verankeren.
Hier komen de Vier Wetten van Gedragsverandering om de hoek kijken. Ze bieden een structuur om verandering door te voeren via gewoontes.
De vier wetten van gedragsverandering worden uiteengezet in het boek van James Clear Atomic Habits. Ze zijn gebaseerd op wat hij heeft geïdentificeerd als de vier fasen van een gewoonte. Ze zijn:
Dit voorbeeld illustreert hoe de vier componenten van de gewoontelus samenwerken in een alledaags scenario. De notificatie (cue) triggert nieuwsgierigheid (craving), wat leidt tot het checken van de app (respons), wat resulteert in sociale validatie (beloning). Deze cyclus kan de gewoonte om regelmatig social media te checken versterken.
Als het gaat om het creëren van positieve nieuwe gewoontes, is er een wet voor elk van deze fasen die we kunnen volgen om systemen te helpen implementeren. Deze zijn:
Laten we ze één voor één doornemen, met behulp van de voorbeelden van gezond eten en dagboekschrijven om te illustreren hoe ze werken. Om systemen te helpen creëren, zullen we elk van deze wetten omzetten in een vraag.
Hoe kun je gezond eten en dagboekschrijven voor iedereen duidelijk maken?
Om gezond eten duidelijker te maken, kunt u beginnen met het focussen op zichtbare signalen. U kunt dit doen door een schaal met vers fruit op uw aanrecht of eettafel te zetten, waar ze gemakkelijk te zien zijn. Dit betekent dat gezonde snacks de meest zichtbare en toegankelijke optie zijn. U kunt uw koelkast ook zo inrichten dat verse groenten, fruit en hele voedingsmiddelen op ooghoogte liggen. Wanneer u de koelkast opent, zijn dit de eerste dingen die u ziet, waardoor ze de voor de hand liggende keuze zijn.
Voor het bijhouden van een dagboek kun je een specifieke plek voor je dagboek aanwijzen, zoals je nachtkastje of bureau, waar het zowel zichtbaar als gemakkelijk toegankelijk is. Op deze manier wordt het het eerste dat je opmerkt wanneer je klaar bent om te ontspannen of te reflecteren. Om deze gewoonte verder te versterken, kun je visuele aanwijzingen gebruiken zoals een plaknotitie op je spiegel of een herinneringsmelding op je telefoon instellen. Deze herinneringen kunnen je ertoe aanzetten om elke dag op een specifiek tijdstip een dagboek bij te houden en helpen het te integreren in je routine.
Hoe kun je gezond eten en dagboekschrijven aantrekkelijk maken?
Om gezond eten aantrekkelijker te maken, kun je experimenteren met levendige, kleurrijke ingrediënten en nieuwe recepten uitproberen. Als je maaltijden er goed uitzien en smaken, zul je waarschijnlijk eerder geneigd zijn om ze te kiezen boven minder gezonde opties. Je kunt gezond eten ook combineren met iets leuks. Je kunt bijvoorbeeld naar je favoriete YouTuber kijken of naar je favoriete podcast luisteren terwijl je je maaltijden bereidt. Dit creëert een positieve associatie met de gewoonte.
Om het bijhouden van een dagboek aantrekkelijker te maken, kun je er een ritueel omheen creëren. Verander je dagboektijd in iets waar je naar uitkijkt door er kleine genoegens aan toe te voegen, zoals wat leuke muziek, je favoriete thee of het gebruiken van een speciale pen. Deze kleine details kunnen het bijhouden van een dagboek aantrekkelijker maken. Je kunt jezelf ook herinneren aan de voordelen van het bijhouden van een dagboek, zoals meer helderheid, emotionele balans of verhoogde creativiteit. Wanneer je je deze voordelen herinnert, wordt het bijhouden van een dagboek op natuurlijke wijze wenselijker.
Hoe kun je gezond eten en dagboekschrijven makkelijk maken?
Om gezond eten makkelijk te maken, kun je beginnen met voorbereiden. Vereenvoudig je routine door maaltijden of snacks van tevoren voor te bereiden. Snijd bijvoorbeeld fruit en groenten in bulk en bewaar ze in de koelkast, zodat je ze direct kunt pakken en eten zonder extra moeite. Je kunt je keuzes ook vereenvoudigen door je keukenkastjes vol te houden met gezonde, makkelijk te bereiden opties zoals noten, volkoren granen en bonen uit blik. Als je keuken vol staat met simpele, voedzame ingrediënten, wordt het koken van een gezonde maaltijd minder een klus en meer een snelle en makkelijke keuze.
U kunt het bijhouden van een dagboek makkelijker maken door een tijdslimiet in te stellen. Schrijf elke dag slechts vijf minuten in uw dagboek. Dit verlaagt de drempel om te beginnen. Als u weet dat het niet veel tijd kost, is het makkelijker om de gewoonte te beginnen en vol te houden. Om het proces nog eenvoudiger te maken, kunt u prompts gebruiken om het blancopaginasyndroom te voorkomen. Houd een lijst bij van dagboekaanwijzingen of vragen handig houdt het makkelijk, omdat je niet hoeft na te denken over wat je moet schrijven. Je kunt gewoon een prompt kiezen en beginnen.
Hoe kun je gezond eten en dagboekschrijven leuk maken?
Om gezond eten bevredigender te maken, kun je beginnen met het inbouwen van directe beloningen. Trakteer jezelf na het eten van een gezonde maaltijd op iets waar je van geniet, zoals een stuk pure chocolade of een ontspannende kop kruidenthee. Deze directe beloning versterkt het positieve gedrag, waardoor de kans groter is dat je het herhaalt. Je kunt je voortgang ook bijhouden met behulp van een voedseldagboek of een app. Visueel zien hoeveel dagen je goed hebt gegeten, kan bevredigend en motiverend zijn en je een gevoel van voldoening geven.
Voor journaling kun je de voltooiing vieren door even stil te staan bij de helderheid of opluchting die je voelt na een sessie. Je kunt jezelf ook belonen met iets kleins, zoals een korte wandeling of je favoriete podcastaflevering, om de positieve ervaring te versterken. Je kunt ook periodiek je eerdere journal entries bekijken om te zien hoe ver je bent gekomen in je denken, emoties of creativiteit. Deze reflectie kan bevredigend zijn en je aanmoedigen om te blijven journalen.
Dit zijn slechts een paar voorbeelden, maar ik hoop dat dit illustreert hoe u een solide basis kunt leggen voor het integreren van nieuw, positief gedrag in uw leven door de vier wetten van gedragsverandering toe te passen en gewoontes duidelijk, aantrekkelijk, gemakkelijk en bevredigend te maken. Deze principes kunnen u helpen om niet alleen gewoontes te beginnen, maar ze ook op de lange termijn vol te houden.
Net zoals de Vier Wetten van Gedragsverandering u kunnen helpen om positieve gewoontes te ontwikkelen, kan het toepassen van de omgekeerde van deze wetten u helpen om slechte gewoontes te doorbreken. Door ongewenste gewoontes minder voor de hand liggend, minder aantrekkelijk, moeilijker en minder bevredigend te maken, kunt u beginnen met vechten tegen gedragingen die u niet langer dienen.
Laten we eens kijken hoe dit werkt door het omgekeerde van het gezonde eetvoorbeeld te gebruiken. Dit zou zijn hoe je ongezonde eetgewoonten kunt doorbreken.
Om een slechte gewoonte te doorbreken, is het belangrijk om de zichtbaarheid en toegankelijkheid ervan te verminderen. Voor ongezond eten kun je het principe van "uit het oog, uit het hart" toepassen. Je kunt dit doen door junkfood, bewerkte snacks en zoete lekkernijen op minder toegankelijke plekken te bewaren, zoals hoge planken of in verborgen containers. Door hun zichtbaarheid te verminderen, verlaag je de kans op impulsieve consumptie. Je kunt ook overwegen om ongezond voedsel helemaal uit je huis te verwijderen. Als het niet direct beschikbaar is, zul je er minder door in de verleiding komen.
Werk vervolgens aan het verminderen van de aantrekkingskracht van de gewoonte. Dit kun je doen door te voorkomen dat je junkfood koppelt aan positieve activiteiten, zoals het gebruiken als beloning voor het voltooien van taken, omdat dit een associatie kan creëren die het aantrekkelijker maakt.
Om de gewoonte verder te doorbreken, vergroot u de inspanning die nodig is om eraan deel te nemen. Bij ongezond eten kunt u het minder handig maken door ongezonde snacks op onhandige plekken te bewaren of door meerdere stappen te vereisen om ze te pakken, zoals het gebruiken van een speciale sleutel of code om een kast te ontgrendelen. Door obstakels als deze toe te voegen, of zelfs het huis te moeten verlaten en te rijden om junkfood te halen, kunt u uzelf ervan weerhouden toe te geven aan hunkering.
Werk ten slotte aan het verminderen van de directe beloningen die met de gewoonte gepaard gaan. Om ongezond eten minder bevredigend te maken, moet u manieren vinden om het directe plezier dat het biedt te verminderen. Dit kan door een gewoonte tracker om ongezond eten te monitoren. Dus elke keer dat je je tegoed doet aan een ongezonde snack, moet je het in je tracker registreren. Weten dat het elke keer wordt geregistreerd, kan de gewoonte minder bevredigend maken.
Dit zijn slechts enkele voorbeelden, maar als u de omgekeerde wetten wilt gebruiken om slechte gewoontes te doorbreken, begint u met de vraag: Hoe kan ik dit gedrag minder opvallend, minder aantrekkelijk, moeilijker en minder bevredigend maken?
Nu weten we hoe we de vier wetten van gedragsverandering kunnen toepassen om het creëren van nieuwe gewoontes en het doorbreken van slechte gewoontes te ondersteunen.
Makkelijk toch? Nou ja, niet zo snel.
Het is belangrijk om te onthouden dat het veranderen van onze identiteit en onze gewoontes tijd kan kosten. Het is een proces, in plaats van een enkele gebeurtenis, en dat proces is niet altijd gemakkelijk. Probeer dus de reis met al zijn uitdagingen te omarmen en onthoud dat het een proces is van het afstemmen op je waarden en dichter bij de persoon komen die je wilt zijn. Een waardige bezigheid inderdaad.
Met dit in gedachten wil ik graag afsluiten met het delen van drie veelvoorkomende fasen die we doorlopen wanneer we een nieuwe gewoonte starten. In de hoop dat dit het proces wat makkelijker voor je maakt.
In de eerste fase kunnen de veranderingen die we proberen door te voeren overweldigend moeilijk aanvoelen. Het is ondraaglijk! Het lijkt misschien zo hard werken en je vraagt je misschien af: "Hoe ga ik dit ooit volhouden? Dit is veel te moeilijk." Vergeet niet dat dit gevoel van moeilijkheid een periode van aanpassing is en niet eeuwig zal duren. Binnenkort ga je naar fase twee.
In de ongemakkelijke fase is het nieuwe gedrag niet langer ondraaglijk, maar nog steeds ongemakkelijk. Het voelt niet pijnlijk aan en vereist geen enorme wilskracht, maar het vereist nog steeds enige inspanning en voelt een beetje ongemakkelijk. Ondanks het ongemak boekt u vooruitgang.
Uiteindelijk bereikt u de onoverwinnelijke fase. Dit is waar de nieuwe gewoonte begint te plakken. In deze fase is het niet langer ongemakkelijk en voelt u zich zeker dat u de nieuwe gewoonte kunt voortzetten. U denkt misschien zelfs: "Hé, ik ben niet te stoppen!".
Gewoontes kunnen, in combinatie met de transformerende kracht van psychedelica, leiden tot diepgaande veranderingen in het leven. Deze tweedelige blogserie heeft onderzocht hoe je de inzichten die je hebt opgedaan tijdens psychedelische ervaringen kunt gebruiken om blijvende, positieve gewoontes te creëren.
Door de vier wetten van gedragsverandering te begrijpen en ze toe te passen op uw gewenste gewoontes, kunt u effectief systemen implementeren die uw doelen ondersteunen. Houd in gedachten dat het een transformatieproces is en dat de beginfases uitdagend kunnen zijn. Met doorzettingsvermogen en een focus op het duidelijk, aantrekkelijk, gemakkelijk en bevredigend maken van goede gewoontes, bent u echter goed op weg om gewoontes te creëren die u helpen groeien.
Best of luck!
John Robertson | Communityblogger bij Chemical Collective | mapsofthemind.com
John is een van onze communitybloggers hier bij Chemical Collective. Als je geïnteresseerd bent om lid te worden van ons blogteam en betaald te worden om te schrijven over onderwerpen waar je gepassioneerd over bent, neem dan contact op met David via e-mail op blog@chemical-collective.com
Onze producten
Welkom bij Chemisch Collectief.
Maak een account aan om 200 welkomstpunten te verdienen.
Heeft u al een account? Inloggen
Bekijk onze Gemeenschap blog en meng je in het gesprek. Je krijgt 50 x ChemCoins voor elke opmerking tot een limiet van 250 totale ChemCoins.
Heb je een van gekocht onze producten? Recensies en rapporten zijn zo belangrijk voor de gemeenschap. Deel uw eerlijke mening en we belonen u met 50 ChemCoins voor elke beoordeling!
Elke keer dat u een bestelling bij ons voltooit, ontvangt u ChemCoins voor elke bestede euro.
Welkom bij Chemisch Collectief.
Maak een account aan om 200 welkomstpunten te verdienen.
Heeft u al een account? Inloggen
Verdien commissie elke keer dat iemand een aankoop doet via uw link.
Wanneer u een partner wordt, krijgt u een unieke link toegewezen om te delen met uw vrienden, volgers, abonnees of tante Susan.
Je kunt ervoor kiezen om de verdiende commissie een keer per maand uit te betalen, of om deze op te sparen om op een regenachtige dag te ontvangen! Verdiende commissie is 5% van de totale bestelwaarde per verwijzing.
Contact om lid te worden van de Chemical Collective-familie en een affiliate te worden.
deel je mening
Doe mee aan het gesprek.